Правильная рабочая поза.
На протяжении всего времени работы необходимо следить, чтобы ваше тело занимало оптимальную эргономическую позу.
- Не сутультесь.
- Не прогибайте позвоночник в нижней его части назад.
- Не сидите, положив ногу на ногу.
- Не скрещивайте ступни.
- Старайтесь сохранять прямые углы в локтевых, тазобедренных, коленных, голеностопных суставах.
- Найдите такое положение головы, при котором шея устает меньше всего. Отрегулируйте в соответствии с ним высоту стола, кресла, угол наклона и высоту подставки монитора.
- Если в течение рабочего дня приходится неоднократно подниматься с кресла и вновь садиться, при подъеме старайтесь держать голову и торс прямо; садясь, опускайте тело легко и мягко, голова должна быть направлена вперед и вверх, шея расслаблена, позвоночних вытянут, не "плюхайтесь" со всего маха на кресло - этим каждый раз наносится удар по позвонкам.
Основные жалобы при длительной работе за компьютером касаются зрения.
Беспокоит дискомфорт, усталость глаз, краснота, слезотечение или сухость роговицы, нарушения фокусировки зрения. Нередко острота зрения снижается. При этом вполне возможны боли в спине (особенно часто в шее, верхнегрудной области и пояснице).
Все эти проблемы, как правило, связаны с неправильной организацией рабочего места, а именно с отсутствием нужного освещения, мебели, правильного расположения столов, что способствует усталости и дискомфорту глаз при работе на компьютере.
При появлении вышеописанных жалоб, а особенно при снижении зрения, необходимо очно показаться окулисту. Только врач может определить, связаны ли эти симптомы с каким-то заболеванием глаз или вызваны длительной работой за компьютером.
Затем, взгляните на ваше рабочее место:
- Расстояние от экрана: вы должны сидеть на расстоянии около 50-60 см. от компьютерного монитора, немного дальше того расстояния, которое вы используете для чтения, верхняя часть экрана должна быть на или ниже уровня глаз.
- Оборудование: выберите монитор, который можно наклонять, вращать, который имеет настройку контрастности и яркости изображения.
- Мебель: наилучший вариант - стул, высоту которого можно менять.
- Печатаемые материалы: должны устанавливаться так, чтобы вы могли избежать частых движений головой, шеей или глазами.
- Освещение: должно изменяться так, чтобы устранить отражения, блики. Для этого можно использовать специальный козырек или фильтр.
- Отдых: делайте периодически отдых для глаз, постарайтесь чаще мигать, чтобы ваши глаза не были сухими. Во время отдыха повращайте глазами справа налево, сверху вниз, по и против часовой стрелки. Затем около минуты сделайте такое упражнение - поставьте свой палец на уровне глаз, посмотрите на него, затем переместите взгляд на максимально удаленный предмет, точку, затем переместите взгляд опять на палец. Повторяйте около минуты-двух. Затем просто закройте глаза и отдохните. После упражнений желательно встать и просто походить 5-10 минут, поскольку однообразная поза достаточно утомительна для глаз, шеи и спины. Идеальный вариант - поделать наклоны в разные стороны, вращения в пояснице.
Правильное дыхание и релаксация.
Регулярное глубокое дыхание и релаксация (расслабление) позволяют сохранять умственную активность, хорошее самочувствие и ясность мышления при работе на компьютере на одном уровне в течение длительного промежутка времени.
Правильная организация работы зрительного аппарата.
Для того чтобы глаза не утомлялись и зрение сохраняло свою ясность при работе за компьютером, выполняйте следующие рекомендации.
1. Моргайте каждые 3-5 с. Моргание - это естественный способ увлажнения и очищения поверхности глаз. Благодаря морганию ваши глаза защищены от неприятных ощущений и сохраняют ясность зрения. Моргание служит также расслаблению лицевых и лобных мышц без сдвигания бровей, что могло бы лишь усиливать общую мышечную напряженность. Однако многие люди не имеют привычки регулярно моргать. Даже, наоборот, в момент интенсивной мыслительной работы они еще шире раскрывают глаза и почти перестают моргать. Уменьшение частоты моргания ведет к покраснению глаз, к зуду и чувству жжения, особенно быстро это ощущают люди, которые носят контактные линзы.
Как правильно моргать: - следите, чтобы при моргании двигались только веки - ни в коем случае лоб, лицо или щеки; - моргайте без усилий, соприкосновения верхних и нижних век должны быть мягкими; - сохраняйте брови в расслабленном состоянии.
2. Старайтесь при работе видеть не только экран.
Ваше зрение должно быть "открытым". Это означает, что даже когда вы не отрываясь смотрите на экран, вы должны видеть окружающее пространство - стол, стены, проходящих мимо людей и т. д. Использование периферийного зрения значительно снижает риск возникновения визуального стресса, физической и умственной усталости. Периферийное зрение можно развить путем идентификации различных предметов с правой и левой стороны при взгляде, направленном строго вперед.
Полная визуальная ориентация будет обеспечивать визуальную, физическую и умственную релаксацию, а также способствовать сохранению хорошего зрения.
3. Чаще смотрите вдаль. Продолжительное фиксирование глаза на экране дисплея неизбежно приводит к утомлению, нагрузкам и, как следствие, глазным заболеваниям. Отсутствие кратких периодов отдыха для глаз является основной причиной возникновения близорукости среди пользователей компьютеров. Не дожидайтесь возникновения болей в глазах, или пелены перед глазами, лучше приобретите привычку давать глазам небольшие передышки. Короткий взгляд вдаль каждые 2-3 минуты не занимает "реального" времени, но помогает расслабить глазные мышцы, препятствует накоплению стресса и усталости, способствует сохранению способности к длительной зрительной концентрации, а также точности и эффективности зрения. Сколь бы простой не казалась вам эта процедура, она надежно обезопасит вас от дискомфортных зрительных ощущений и принесет больше пользы, чем 5-минутные перерывы для отдыха через каждый час работы.
Итак, правильное моргание, расширение поля зрения и соблюдение коротких периодов отдыха для глаз помогает сохранить зрение и повысить эффективность операторской работы.
Соблюдение режима работы.
По возможности придерживайтесь режима работы, который установлен санитарными нормами, кратковременные, но регулярные перерывы позволят минимизировать отрицательное воздействие компьютера и в течение рабочего дня восстанавливать работоспособность.
